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ちゃんと毎日「質の良い睡眠時間」は取れていますか?実は怖い睡眠不足にまつわるお話

投稿日:2019年2月18日 更新日:

こんにちは。
clover leaf 心の調律師 末廣真證(@cloverleaf_blog)です。

 

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毎晩、夜遅くまでSNSやゲームしたりで寝るのが遅くなっていませんか?
「次の日も朝早から寝なきゃな…」と頭では理解しているけど、ついつい睡眠時間を削ってしまい夜更かし

また、「寝る間を惜しんで仕事や勉強をすることが美徳」などと「誤った認識をしている人」はいませんか?

 

そして褒めて貰いたいのか「昨日、俺全然寝てないんだよね~!」(←そんな俺マジカッケー!)と言わんばかりにイキってる人もよく見かけます。

このブログを読んで頂くと「いや君、それ普通にヤバいからw」突っ込みたくなりますが、そんな気持ちは今は抑えておきましょう。

 

では早速今回は不眠のデメリット、睡眠の大切さ、質の良い睡眠の取り方や環境作りについてお話ししたいと思います。

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不眠のデメリット

睡眠時間を削った生活は、デメリットだらけです。

①寝る間を惜しむとヤバい!脳への影響

睡眠時間が足りていないと、脳の前頭葉にダメージを与え、イライラや物事の判断能力の低下、記憶力の低下に繋がります。

なので、睡眠を犠牲にしてまで仕事や勉強をするのは、効率が悪くなるばかりではなく、判断力の低下で失敗が増え、記憶力も落ちるだけなので、はっきり言って「時間の無駄」です。

 

②美容の大敵!お肌への影響

女性は特によくわかると思うのですが、睡眠不足によって化粧のノリが悪くなったり、古い肌細胞が新しい肌細胞とうまく交換できなくなり肌トラブル(ニキビや吹出物)も増えてきます。

睡眠不足で肌の表面が、固くなりシワたるみ目の下のクマの原因になり、質の良い睡眠を取らなければ、30歳前後を境にみるみるお肌に悪影響を与えます。

アンチエイジングするなら、睡眠不足は是が非でも避ける事です。

 

③免疫力が低下し老化が早まる!体への影響

睡眠不足に陥ると老廃物の排出や細胞への栄養補給や修繕、ホルモンの分泌などのメンテナンスが十分にできず、体全体の免疫機能が低下します。

ちょっとした事で、体調を崩してしまったり風邪をひきやすくなってしまう原因の一つです。

さらに睡眠不足によって満腹中枢がうまく働くなくなり、食欲が強くなり、ついつい間食が増えたり食べ過ぎたりしまい、結果的に太りやすくなりますし老化が早くなります

 

④精神的に不安定になる!心への影響

自律神経が狂い始め、精神的に不安定になり「うつ病」「不安障害」「アルコール依存症・薬物依存症」に陥りやすくなります。

先ほどの脳への影響でも話したように、正常な判断ができなくなります。

なのでブラック企業での過労で睡眠があまり取れず、精神的にも不安定になり、自ら命を絶ってしまう最悪のループになる可能性があります。

受験勉強や仕事が忙しい時って、ついつい睡眠時間を削りがちですが、そんな時こそちゃんと睡眠を取るように心がけましょう。

 

そして実は、日本人は世界的に見ても「睡眠時間が短い」ということをご存知ですか?

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世界的に見ても睡眠時間が短い日本人。睡眠不足は命を蝕んでいく。

スタンフォードの最新研究結果では、日本人は他国と比べて平均睡眠時間が少なく、日本は平均睡眠時間が6.5時間となっています。

フランスでは平均睡眠時間が8.5時間、アメリカでも平均睡眠時間が7.5時間と比べると、確かに短く感じますね。


では睡眠不足になると、どういった症状が出るのか見てみましょう。

 

①不眠症(ふみんしょう)

「眠らなきゃ眠らなきゃ」と焦ってしまい、それがさらに不安やストレスを大きくして眠れなくなってしまう症状です。

不眠症の主な原因は、ストレスや不安もありますが気持ちの高ぶりも関係しています。

②睡眠時無呼吸症候群(すいみんむこきゅうしょうこうぐん)

睡眠中に10秒以上の呼吸停止を繰り返す疾患のことです。

酸素飽和度が低下するため、集中力、記憶力の低下が生じ最悪の場合、突然死を起こす危険性もあります。

③ナルコレプシー(narcolepsy)

ナルコレプシーとは「居眠り病」のことです。

十分な睡眠を取っているのに、昼間に強い眠気が襲い意思とは関係なく寝てしまう病気です。

世界では2,000人に1人の割合ですが、日本人では600人に1人という割合で、有病率が高いです。

④周期性四肢運動障害(しゅうきせいししうんどうしょうがい)

眠りに入る際や入眠中に、何度も手足にピクピクッと起こる筋肉の痙攣です。

寝ている間に隣で寝ているパートナーをよくひざ蹴りしたり、知らないうちに手足をぶつけアザができていたりします。

人口の1~4%にみられると言われており、加齢とともに増加し65歳以上では30%以上の有病率になります。

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睡眠の大切さについて

私たち人間にとっては睡眠はとても大切なことです。

睡眠をしっかりとる事で、得られるメリットがたくさんあります。

 

①自律神経が整うので、心が安定する。

②免疫力が上がり、病気にかかりにくくなる

③脳のコンディションが良くなり、記憶力判断力が付きます。

④ホルモンバランスが調整され、肌の調子が良くなり若さを保てる

⑤体のパフォーマンスが上がり効率が良くなる

 

いわゆる先ほどの「睡眠不足によるデメリット」の逆です。

このように、しっかり睡眠をとるメリットはたくさんあるので、ちゃんと寝ましょう。

しかし注意して欲しい点があります。

睡眠不足だからと言って、ただ眠れば良いと言うことではありません。
やはり睡眠に対しても「質の良い睡眠」と、「質の悪い睡眠」と言うものがあります。

 

質の良い睡眠を取るには

①適度に体を動かす。

ゆったりできるヨガストレッチなどがおススメです。

逆に激しい運動をしてしまうと、心拍数も上がり興奮状態になってしまうので注意。

②寝る前の夕食は腹八分目を心掛ける。

食べすぎると消化するのに時間がかかってしまい、睡眠中にも胃が動き質の良い睡眠ができなく浅い睡眠につながります。

③夕食後のコーヒーやアルコールを避ける。

少量のアルコールは良いですが、深酒は睡眠を浅くするだけなのでNG。

④寝る90分前にお風呂に入り体温を上げる。

人の体には、体の中の温度(深部体温)と手足の温度(皮膚温度)があり、深部温度と皮膚温度を近付けることで、入眠のスイッチが入ります。

深部温度は上がった分だけ下がろうとする性質があるので、お風呂で皮膚温度を上げましょう。
深部温度が下がってくるまでに約90分くらいかかります。

深部温度と皮膚温度が近づくと人は眠たくなるので、一番ベストな入眠タイミングです。
逆に深部温度と皮膚温度の温度差があると、人は覚醒するようになっています。

⑤朝日を浴びて体内時計を整えること

起床したら、まずカーテンを開け太陽の光を浴びましょう

太陽の光を体に浴びる事で、体内時計が整えられ眠りを推進させるメラトニンの分泌を抑え、脳が覚醒します。

⑥スマホやパソコンを触るのは寝る1時間前まで。

スマホのブルーライトを見続けることによって交感神経が刺激され、睡眠の質を下げてしまうということが証明されています。

SNSも同じで寝る前に見ていると、いろんな情報が目に留まり、脳が刺激を受け興奮をしてしまい、結果質の悪い睡眠になります。

 

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質の良い睡眠を取るための寝室環境

①室内の照明・温度・湿度の調整

室内の照明

眠る際は、暗い方が理想です。

もし、真っ暗が苦手という方は、顔に直接光が当たらない間接照明などを使いましょう。

部屋の温度

温度はあなたが快適だと感じる温度で良いです。

参考程度に、夏場は25~26℃、冬場は22~23℃が良いとされています。

部屋の湿度

湿度は50~60%が理想的とされています。

②光・音・香り


光を浴びると脳は覚醒してしまうので、寝る際は遮光カーテンや雨戸を締めて外部からの光を遮断しましょう。


音についてですが、音楽を聴きながら寝るという方もいると思いますが、必ずタイマーでオフしておきましょう。

寝る時は静かな環境が適しているので、テレビやラジオをつけっぱで寝ないようにしましょう。
ちなみに人の声は睡眠にとって一番の阻害とされており、睡眠の質が悪くなるだけです。

香り
香りについてはカモミールやラベンダーの香りが、リラックスでき入眠しやすいと言われていますです。

しかし、人によって香りの好みはあるので、あなた自身がリラックスできる香りが良いでしょう。

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結局、睡眠時間は何時間必要なの?

睡眠の必要量はかなりの個人差があり、年齢や日中の活動量、体調などによっても大きく変わってきます。

7時間睡眠の人の死亡率を1とした場合、3時間以下の人は1.2~1.3倍、10時間以上の人は1.3~1.4倍の死亡率になるそうです。

ですが最適な睡眠時間は、誰にとっても7時間がベストと言うわけではなく、ただ統計上7時間が最適である人の割合が1番多いと言うことになっています。

 

そして、睡眠時間は遺伝も関係していると言われているので、あなたに合った睡眠時間を見つけることが大切になります。

日中に眠気を感じない場合は、あなたに合った睡眠時間が取れているという事です。

ただ6時間睡眠の場合、知らず知らずに睡眠不足になっている可能性があります。

 

90分のサイクルの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

眠りは2種類の異なる性質から成り立っています。

レム睡眠とは…眠っていても目玉が動き脳は覚醒に近い浅い眠りになります。

ノンレム睡眠とは…ぐっすりと熟睡した状態の眠りのことです。

ノンレム睡眠を経て、レム睡眠に至るリズムを睡眠単位呼びます。

この睡眠サイクルはおよそ90分間と言われており、成人の場合、7時間半眠る人は睡眠単位を約5回、6時間ならば約4回繰り返していることになります。

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もしかしてやってない?睡眠のNG集!

NGその①

寝溜めで睡眠不足は解消されない!

「毎日の睡眠時間は短いけど、休日は寝溜めしてるからOK!」という訳ではありません。

休日に寝溜めしても、日々の睡眠時間が少なければ、それは借金のように負債となり、知らず知らずにパフォーマンスが低下したり、命に関わるような病気へのリスクが高まっているのです。

これはいわゆる睡眠負債というものです。

自分では足りていると思っていた睡眠時間が実は足りてなく、6時間睡眠を2週間続けるとなんと「2晩徹夜」したのと同じように脳の働きが低下していくのです。

NHKのホームページにて、睡眠負債リスクチェックというものがあるので、ご興味あればチェックして下さい。

NHK 睡眠負債リスクチェック】(リンク)


NGその②

お酒は睡眠の質を悪くするだけ!

「寝るためにお酒を飲む」という人も多いかと思います。

しかし、アルコールの催眠作用は短時間で途切れてしまいますし、トイレも近くなるので睡眠の質が悪くなるだけです。

そして寝酒は習慣になると、アルコールの耐性ができてしまい眠るために必要なアルコール量が増えるので、アルコール依存症にもなりかねません。


NGその③

睡眠不足+お酒の組み合わせは最悪の組み合わせ!

睡眠不足の状態でアルコール摂取すると、理性も判断力もぶっ飛びますので、取り返しのつかない事故や事件に繋がる危険性もあります。

あと「私…少し酔っちゃった…(はーと)」と酔ってもいないのに、誘って欲しい雰囲気を醸し出すのは恋の手引きとして良いですか、睡眠不足+お酒はロクなことないのでやめましょうね。

もしかしてお酒の席での失敗が多い人は、睡眠不足が関係しているのかもしれませんよ…。

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睡眠薬って実際どうなの?睡眠薬は怖い薬?

睡眠薬」と聞くと、大体の人は「なんか怖い薬」というイメージを持っているかもしれませんか?

しかし、そのイメージは昔の麻酔薬が睡眠薬と使われていた時代の印象が強く残っているからのようです。(←調べて初めて知りました。)

現在では依存性もほとんどないので安心して使えますが、一応お薬で副作用もある為、使用する際はお医者さんにちゃんと相談し言うこと聞きましょう。

 

そして睡眠薬にも色々な種類があり、効果も様々です。

入眠までに時間がかかる人には入眠導入剤や、睡眠が浅い人にはその人にあった薬を処方してくれます。

しかし、薬が合っていない場合はボーッとしたり倦怠感を感じる人が多いようです。

その際は、お医者さんに相談しお薬の変更をしてもらいましょうね。

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最後に…

今回、睡眠について色々調べたり研究資料を読んでいると、本当に睡眠は大切なことだと改めて感じました。

「昨日、俺全然寝てないんだよね~!」(←そんな俺マジカッケー!)と言わんばかりにイキってる人が、どれだけ危険な行為をしているのかよく分かりましたか?

 

ちなみに私自身、お医者さんから睡眠薬(睡眠導入剤)を処方して頂いております。

市販薬はほとんど自分的には効果がなかったので、やはりお医者さんに行って相談し自分に合った処方をしてもらうのが一番安く効率的です。

 

私自身、完全夜型体質なので夜間の方が集中力とパフォーマンスが上がり(ちなみにブログもほとんど真夜中に執筆しています)、考えることが好きなので、寝る前にもあれやこれや考えてしまい交感神経が刺激され、横になっても2時間近く寝付けないことが多くなったからです。

 

私個人の感想ですが、お医者さんに行き睡眠薬を服用し始めて、かなり体調が楽になったのは確かです。2回ほどお薬を変えてもらいましたが、今のお薬が自分に合っていたのでしょうね。

服用して良かったと思う点は「計画的に睡眠時間が取れる」「眠れない、寝れないがなくなった」「睡眠を取れるので疲れにくい」「パフォーマンスが上がる」というところです。

あと、睡眠時間をちゃんと取っているお陰か、実年齢より遥かに若くみられます。(←自慢のようですが、ほんとよく年下に年下だと見られます。)

 

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まぁでも薬が無くても寝れるという方は、できるだけ薬に頼らず環境と生活改善をしていきましょうね。

それでも難しいな…と思うのであれば、一度、「精神科」か「メンタルクリニック」で相談しても良いかもしれませんね。

そして睡眠薬は怖いという思い込みは捨て、睡眠不足で無理して頑張って脳がダメージ受ける前に、頼れるものに頼るのは必要ですよ。

 

では、今回最後にご紹介させていただく曲はBGMです。

私がブログの執筆や読書をする際、いつもBGMで流しているYouTubeチャンネル「Cafe Music BGM channel」です。

季節や時間に合わせたJAZZのしっとりしたBGMが、朝に流しても夜に流してもとても良い雰囲気を醸し出してくれます。

【Cafe Music BGM channel】


色々なプレイリストもあるので、チャンネル登録してゆったりとした優雅な夜をお過ごし下さい。

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あなたに幸せが訪れますように。

 

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